Izvori proteina za vegane - Detaljni vodič

proteinske namirnice za vegane i vegetarijance

Za sve one koji su na veganskoj, vegetarijanskoj, odnosno biljnoj (plant- based) prehrani ili planiraju prijeći na ovakvu vrstu prehrane, u ovom vodiču će pronaći najbolje izvore proteina za sebe te vidjeti koliku količinu proteina bi mogli potencijalno povećati ili smanjiti. Ako ste u nedoumici oko nutritivnih vrijednosti veganske prehrane, dobra je vijest što se sada možete uvjeriti kako postoji mnogo prirodnih izvora proteina, odnosno namirnica koje mogu nadomjestiti meso i mesne prerađevine.

Prema istraživanju američkog časopisa za kliničku prehranu Sveučilišta u Oxfordu, konzumacijom visokog dijela biljne hrane navedene u ovom vodiču smanjuje se rizik od pojave mnogih zdravstvenih stanja povezanih s načinom života. Neka od njih su:

  • Srčana oboljenja – konzumacijom biljnih proteinskih namirnica poboljšava se zdravstveno stanje kod srčanih bolesnika
  • Prekomjerna težina – pomaže kod mršavljenja i reguliranja tjelesne težine
  • Žučni kamenci – smanjenjuje se rizik od pojave žučnog kamenca
  • Slabe kosti ili osteoporoza -pomaže kod jačanja kostiju

Pri tome je važno da se kroz cjelovite i balansirane obroke pravilno unosi dovoljna količina proteina u svoj organizam kako ne biste unijeli previše jednih namirnica i premalo drugih. Idemo se prvo upoznati općenito s proteinima i koja je njihova uloga.

Što su proteini?

Proteini spadaju pod makronutrijente potrebne za rast, razvoj i regeneraciju naših tkiva, mišića, a isto tako su nužni za stvaranje hormona i enzima. U suprotnom, nedostatak proteina dovodi do atrofije mišića i normalnog funkcioniranja našeg tijela.

Širok izbor hrane osigurava visoki udio proteina. Biljna hrana, poput leće, slanutka ili kvinoje dobra je opcija za vegane i vegetarijance.

Visoko proteinske namirnice u veganskoj prehrani uključuju: tofu, sjemenke, orašaste plodove, leću i grahorice.

Koliko proteina trebate?

Preporučeni dnevni unos proteina je za većinu odraslih između 46-63 grama, dok trudnicama i dojiljama treba do 65 grama dnevno. Sportaši ili ljudi koji žele izgraditi mišićnu masu možda žele konzumirati više proteina, između 60-80 grama, zavisno o potrebama.

Određeni izvori proteinskih namirnica nekima odgovaraju više dok drugima manje. Koje proteine ćete više koristiti a koje manje, izbor je na vama. Dajemo vam listu od 35 najukusnijih proteinskih namirnica za vegane uz napomenu da je mjerna jedinica od 100 grama za svaku vrstu proteinskih namirnica.

Veganske namirnice podijelili smo u 4 kategorije:

  • Grahorice i njihovi proizvodi
  • Orašasti plodovi i njihovi proizvodi
  • Zrna i žitarice i njihovi proizvodi
  • Ostale namirnice i dodaci prehrani

Grahorice i njihovi proizvodi

grahorice

Slanutak

Slanutak, slanac ili garbanzo grah neke su od naziva ove iznimno hranjive vrste mahunarki.

Iako je najpoznatiji slanutak onaj bež boje, postoje i verzije s crnim, zelenim ili crvenim zrnom. Poput ostalih mahunarki (graha, graška ili leće), bogat je vlaknima i proteinima te sadrži niz ključnih vitamina i minerala.

U količini od 100 g nalazi se 19 g proteina.

Leća

Leća je vrsta mahunarki i jedan od najboljih izvora biljnih proteina, a izvrstan je izbor za vegetarijance i vegane. Postoje razne vrste leća – možete birati između zelene, žute, crvene, smeđe i crne.

100 g kuhane leće sadrži 25 g proteina.

Osim proteina sadrži mnogo vlakana, magnezija, kalija, željeza, folata, bakra, mangana i raznih drugih hranjivih sastojaka.

Humus

Humus je slasni namaz od slanutka. Tradicionalni humus dobiva se od samljevenog slanutka, maslinovog ulja, tahinija, odnosno namaza od sezama, limunovog soka i začina. Ovaj miks je bogat nutrijentima te pruža više vitamina i minerala od bilo kojeg drugog umaka ili namaza.

100 g humusa daje približno 8 g proteina.

Osim što će poslužiti kao međuobrok, dodavanje prženih ili pečenih mljevenih kuglica slanutka poznatih kao falafel, dodatno će povećati sadržaj proteina u vašem humusu.

Miso

Miso je tradicionalna japanska pasta koja se proizvodi od soje, soli i jedne vrste plijesni, Aspergillus oryza. Miso se može koristiti kao začin u jelima. 

Sadrži 13 g proteina na 100 g miso paste.

Tofu, tempeh i edamom

Tofu, tempeh i edamom napravljeni su od cjelovite soje i izvrstan su izvor biljnih proteina.

Tofu ili tofu sir je napravljen od koaguliranog sojinog mlijeka. Nutritivno gledano tofu je vrlo vrijedna namirnica. Osim što ga možete marinirati, pržiti i panirati, možete napraviti feta fotu sir. U veganskoj prehrani važan je izvor bjelančevina.

Porcija tofua od 100 g daje približno14 g proteina, a dimljenog tofua čak 19 g. Osim toga, dobar je izvor kalcija, kalija, fosfora i željeza.

Tempeh je tradicionalni indonezijski (točnije javanski) prehrambeni proizvod napravljen od fermentirane soje. Bogat je biljnim vlaknima koja se vezuju sa toksinima, detoksificirajući tako naše debelo crijevo

Sadržaj proteina u 100 g tempeha je oko 20 g. Ova je porcija također dobar izvor vlakana i željeza te sadrži kalij i kalcij.

Edamom mahune su cjelovita nezrela zrna soje, zelene boje te imaju pomalo slatkast okus.

100 g kuhanih edamoma sadrži 12 g proteina. Osim toga sadrži i vitamine, minerale, prehrambena vlakna, ugljikohidrate i masti.

Sojino mlijeko (napitak od soje)

Sojino mlijeko nije mlijeko u pravom smislu riječi jer ne dolazi od životinjskog porijekla, već od biljnog. Proizvodi se namakanjem i usitnjavanjem zrna soje.

100 ml sojinog mlijeka sadrži približno 3.3 g proteina.

Grah

Gotovo svako kućanstvo jako dobro poznaje nutritivnu vrijednost graha i popularnog jela gotovo svakog domaćinstva: varivo od graha. Osim kao varivo, grah se može pripremati u obliku salate s grahom ili zapečeni grah s povrćem.

 Kao visoko proteinska namirnica, 100 g grama graha sadrži 23 g proteina.

Sjemenke i žitarice (i njihovi proizvodi)

Kvinoja

Kvinoja je drevno zrno koje po izgledu podsjeća na kus-kus, ali ima hrskavu teksturu i orašast okus. Mnogi je smatraju superhranom jer je bogata vitaminima, mineralima i antioksidansima.

Osim što je puna proteina, kvinoja sadržava mnogo magnezija, željeza, vlakana i cinka za razliku od mnogih uobičajenih žitarica

100 g kvinoje ima približno 14 g proteina.

U većini recepata umjesto riže možete koristiti kvinoju. Također se može dinstati u biljnom mlijeku kao kremastu kašu za doručak bogat proteinima.

Seitan

Seitan je pšenični proizvod koji zbog visokog sadržaja proteina je među popularnom namirnicom u veganskoj i vegetarijanskoj prehrani.

U 100 g seitana dobijete 23 g proteina, a u 100 g dimljenog seitana, čak 28 g proteina.

Proso

Proso je okrugla sitna žitarica žute boje koja ima orašast okus, lako je probavljiv, a možete ga koristiti u pripremi slanih i slatkih jela, bilo da ga kuhate, pečete ili pržite.

Bogat je magnezijem i željezom, što je osobito važno za anemične osobe.

A 100 g proso žitarice dobije se 11 g proteina.

Amaranth

Amaranth je cjelovita žitarica okruglastog oblika slična prosu. Ono što ga razlikuje od svih ostalih žitarica jest to da je njegova „nutritivna bomba“ smještena u unutrašnjosti zrna, a ne u ovojnici.

Jednom smatrana osnovnom hranom u kulturama Inka, Maja i Asteka, postala je popularna alternativa žitarica bez glutena.

Može se kuhati kao prilog. Sličan je kvinoji, nježnog orašastog okusa.

100 g kuhanog amaranta daje približno 3.8 g proteina.

Također je izvrstan izvor mangana, magnezijevog fosfora i željeza.

Zob ili zobene pahuljice

Zob je među najzdravijim dostupnim žitaricama. Prepun je vlakana, magnezija, mangana i tiamina.

Zobene pahuljice možete pronaći u nekoliko oblika – oljušteno zrno zobi, rezana zob, krupne zobene pahuljice i sitne ili instant zobene pahuljice. Za određenu vrstu je potrebna duže vrijeme kuhanja kao npr. oljušteno zrno zobi, dok je za instant zobene pahuljice potrebno minimalno kuhanje.

100 g zobenih pahuljica sadržava 17 g proteina.

Heljda

Orašastog je okusa čije se oljuštene jezgre ili krupice mogu kuhati na sličan način kao zobene pahuljice ili mljeti u brašno i koristiti u pečenju. U japanskom kuhanju heljda se najčešće konzumira u obliku rezanaca, koji se nazivaju soba.

100 g heljdine žitarice osigurava približno 13 g proteina.

Također je dobar izvor mnogih esencijalnih minerala, uključujući fosfor, mangan, bakar, magnezij i željezo.

Ječam

Ječam je žitarica koja zbog značajnoj udjela prehrambenih vlakana pospješuje probavu, snižava povišenu razinu kolesterola i održava povoljnu ravnotežu crijevne mikroflore.

Na 100 g ječmenih žitarica dobije se 10 g proteina.

Sjemenke konoplje

Osim što su izvor cjelovitih proteina, sjemenke konoplje posebno su bogate omega-6 i omega-3 esencijalnim masnoćama.

Konopljine sjemenke imaju blagi orašasti okus, a mogu se posuti jogurtom ili salatama, dodati smoothieju ili u domaću granolu i energetske pločice.

100 g konopljinih sjemenki sadrži 33 g proteina. Također su dobar izvor željeza, fosfora, kalija, magnezija i cinka.

Chia sjemenke

Chia sjemenke su sitne okrugle sjemenke koje su često crne ili bijele boje.

Jedinstvene su po tome što mogu apsorbirati tekućinu i stvarati supstancu sličnu gelu. Kao rezultat toga, od njih se mogu praviti pudinzi i džemovi bez pektina.

Također, chia sjemenke se mogu koristiti sirove kao preljev za zobene pahuljice ili salate, umiješati u pecivo ili dodati u smoothie.

100 g chia sjemenki sadrži 23 g proteina.

Također su dobar izvor omega-3, željeza, kalcija, magnezija i selena.

Sjemenke bundeve iliti bučine sjemenke

Sjemenke bundeve sadrže jestivo sjeme koje je bogato mnogim hranjivim tvarima, uključujući željezo, magnezij i cink.

Mogu poslužiti kao zdrave grickalice ili ih možete pržiti i dodavati jelima, kolačima i različitim receptima.

U količini od 100 g bučinih sjemenki nalazi se 19 g proteina.

Suncokretove sjemenke

Sa svojim hrskavim i neodoljivim okusom podsjećaju na orašaste plodove. Osim što su jedne od najzdravijih grickalica, mogu biti i sastojak mnogim jelima. Obiluju nezasićenim masnim kiselinama i desetinama različitih nutrijenata.

U 100 g suncokretovih sjemenki dobijete čak 23 g proteina.

Lenene sjemenke

Jedne od najpopularnijih namirnica na listi zdrave prehrane zasigurno su sjeme lana.

Osim što su poznate po tome što sadrže na desetke hranjivih tvari, sadrže i zdrave masne kiseline, omega-3, omega-6 i omega-9 masne kiseline koje su se pokazale odličnima kod brojnih zdravstvenih tegoba. Koristan je za ljude koji pate od gastritisa, čira na želucu, kroničnog zatvora i hemoroida.

U 100 g lanenih sjemenki nalazi se 19 g proteina.

Sjemenke lana je moguće umijesiti u kruh ili kolače kao cijele ili pak izmiksane. Možete ih dodati u različita jela – umake, salate, juhe od povrća, popečke i burgere, žitarice za doručak, smoothie, itd.

Riža

Riža ili pirinač je jedna od glavnih žitarica u svijetu. Postoji mnogo vrsta riže a samim time se i razlikuje nutritivna vrijednost. Integralna riža je prirodni i prvobitni oblik ove žitarice, a nutritivno gledano je najzdravija vrsta riže.

100 g integralne riže daje 8 g proteina.

Pirovo brašno

Pirovo ili speltino brašno dobiva se mljevenjem istoimene žitarice – pir ili spelta. Pirova žitarica je srodna pšenici, međutim nutritivne vrijednosti im se bitno razlikuju.

Pirovo brašno sadrži i vitamine i minerale kao što su mangan, fosfor, vitamin B3, vitamin E, magnezij, cink i željezo.

Na 100 g pirovog brašna dobivate 15 g proteina.

Orašasti plodovi (i njihovi proizvodi)

orašasti plodovi

Kikiriki u ljusci i maslac od kikirikija

Kikiriki je orašasti plod bogat proteinima, mastima, vlaknima, željezom, cinkom, magnezijem i vitaminima. Može se jesti samostalno ili se proizvodi kao maslac, ulje ili brašno.

Studije pokazuju da kikiriki može biti koristan i za mršavljenje, a povezan je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti. Isto tako sadrži mnogo kalorija, stoga biste ga trebali jesti umjereno.

U 100 g kikirikija nalazi se 22 g proteina, dok jedan sendvič s maslacem od kikirikija osigurava približno 14 g proteina.

Tahini

Tahini je namaz od prženih i mljevenih sjemenki sezama. Slične je teksture kao i maslac od kikirikija.

Bogat je izvor vitamina B skupine koji pojačavaju energiju i rad mozga, vitamina E koji štiti od bolesti srca i moždanog udara te važnih minerala, poput magnezija, željeza i kalcija.

Tahini je vrlo jednostavan za napraviti. Ako ste ikada napravili maslac od orašastih plodova poput maslaca od kikirikija, vidjet ćete da je praktično isti postupak: sjeme sezama sameljite u blenderu s malo ulja dok ne postane glatko I dodajte malo soli.

A proteini? Na 100 g tahinija možete dobiti čak 18 g proteina!

Bademi

Bademi spadaju među popularne orašaste plodove. Bogate su osnovnim hranjivim sastojcima, uključujući vlakna, vitamin E, mangan i magnezij.

Sadržaj proteina: 100 g badema sadrži 21 g proteina.

Orasi

Orasi su, uz bademe, najpopularniji orašasti plodovi koji obiluju zdravim mastima, vlaknima, vitaminima I mineralima. Bogati su antioksidansima, čuvaju zdravlje srca, kontroliraju tjelesnu težinu i održavaju mozak zdravim.

Osim što orahe možete koristiti u sastojcima za kolače, također ih možete dodati u svaki obrok – predjelo, glavno jelo i juhe.

U 100 grama oraha dolazi se 15 grama protein.

Lješnjaci

Kao i ostali orašasti plodovi, lješnjaci su bogati hranjivim tvarima i imaju visok sadržaj proteina. vitamina, minerala i masti.

Lješnjaci se mogu koristiti u pripremi jela, kolača i slastica ili kao sirovi zdravi snack.

U 100 g lješnjaka nalazi se 15 g proteina.

Pistacije

Orašasti plodovi ne uključuju samo orahe, bademe i lješnjake, već i nevjerojatno ukusni pistacije.

Pistacije nisu samo ukusne i zabavne za jesti već su i super zdrave. Ovo jestivo sjeme drveta pistacia vera sadrži zdrave masnoće i dobar je izvor proteina, vlakana i antioksidansa.

Osim što sadrži niz esencijalnih vitamina, minerala i antioksidansa poput kalcija, željeza, magnezija i vitamina C, izvrstan je izvor energije.

A koliko točno protein sadrži? Pazite ovo: čak 20 g proteina u samo 100 g pistacia! Nije ni čudo da je pistacije jedna od omiljenih namirnica za vegane i vegetarijance.

Indijski oraščići

Indijski oraščići zapravo su sjeme u obliku bubrega koje je zalijepljeno za dno indijske jabuke. Nježnog su okusa i omiljeni međuobrok među brojnim veganima I vegetarijancima. Također, može se napraviti preukusni maslac od indijskih oraščića koji će poslužiti kao namaz ili poseban dodatak salatama.

U 100 g indijskih oraščića možete dobiti približno 18 g proteina.

Ostale proteinske namirnice i dodaci prehrani

izvori proteina

Spirulina      

Spirulina je vrsta algi i popularan dodatak prehrani te neizostavni dio veganske, vegetarijanske i makrobiotičke prehrane.

Iako se može kupiti u obliku tableta, oblik spiruline u prahu može se lako dodati u smoothie, granolu, juhe i salate kako bi se pojačala prehrana.

Samo 1 žlica (7 grama) sušene spiruline daje 4 g proteina.

Osim što je odličan izvor cjelovitih proteina, spirulina je bogata antioksidansima i dobar izvor nekoliko vitamina B, bakra i željeza.

Prehrambeni kvasac

Prehrambeni kvasac se dobiva uzgojem gljivice Saccharomyces Cerevisiae koje se posebnim postupkom uzgajaju kako bi se dobio prehrambeni proizvod u obliku žutog praha ili pahuljica. Koristi se za dodavanje okusa jelima poput tjestenine ili pire krumpira. Jestivi kvasac razlikuje se od običnog kvasca za dizanje tijesta po tome što u dodiru s vlagom i toplinom ne raste.

100 g nutritivnog kvasca osigurava 47 g proteina.

Kad je obogaćen, nutritivni kvasac može biti i izvrstan izvor cinka, magnezija, bakra, mangana i svih vitamina B, uključujući B12.

Goji bobice

Goji bobice su sićušno crveno voće prepuno antioksidansa i moćnih ljekovitih svojstava.

Ove se bobice često prodaju u prahu ili sušene, a mogu se dodavati u smoothiejima, mješavinama sokova ili kolačima.

U količini od 100 g goji bobica dobijete 14 g proteina.

Brokula

Brokula je zdravo povrće koje sadržava vitamin C, vitamin K, vlakna i kalij.

Bogatija je proteinima u usporedbi s većinom povrća.

U 100 g nasjeckane brokule ima približno 3 g proteina.

Prokulice (kelj papučar)

Prokulica je još jedno povrće s visokim udjelom proteina srodno brokuli.

Obogaćeni su vlaknima, vitaminom C i ostalim hranjivim sastojcima.

Pri kuhanju prokulica najbolje ih je kratko prokuhati u trajanju od 7 minuta kako se ne bi izgubila nutritivna svojstva.

Sadržaj proteina: u 100 g nalazi se 3.40 g proteina.

Za sve navedene namirnice važno je pripaziti na količinu unosa zbog velike kalorijske vrijednosti. Kao što smo već u početku spomenuli, umjereni i balansirani obroci su izuzetno važni u svakoj prehrani. Pri pripremi hrane nije se dovoljno ograničiti samo na proteine ili samo na ugljikohidrate, već je potrebno kombinirati raznovrsne namirnice koje će organizmu pružiti sve potrebne nutrijente.

Većinu navedenih proteinskih namirnica koristimo u našem restoranu OAZA Joyful Kitchen. Bogati izvor proteina pronaći ćete u našim burgerima: Spicy lava burger, Green power burger i Sunny love burger, a također i u burger wrapovima, istoimenoj inačici naših burgera koji su umjesto u pecivo, omotani u tortilje od konopljinog brašna.

wrap
Burger wraps

Nadamo se da će vam ovaj vodič poslužiti svaki put kada budete poželjeli unijeti optimalnu količinu proteina u svoj organizam. Svakako podijelite ovaj vodič svojim prijateljima, kolegama i svima onima za koje mislite da bi im bilo korisno.

Također, ako želite saznati više o tome kako optimalno prijeći na biljnu prehranu u kojoj vegan fitness trener Mislav Skrepnik objašnjava i o proteinima u biljnoj prehrani, pogledajte naš korisni video:

SAZNAJTE VIŠE O NAMA

 
OAZA Joyful Kitchen restoran je fast casual naravi. To znači da se opskrubljujemo kvalitetnim namirnicama, a u ponudi imamo nutritivno bogate, zdrave obroke. Sve sami proizvodimo, od peciva i popečaka, pa sve do umaka i zbog toga odudaramo od ostalih fast food restorana. Ne koristimo aditive, konzervanse, bojila, pojačivače okusa, i slično.
 
🍀💚🍃 Fokus naše kuhinje je na zdravoj, balansiranoj prehrani, koja je plant-based. Svakim svojim obrokom vi ulažete u očuvanje okoliša, edukaciju mladih i razvoj zajednice. Brinemo o očuvanju okoliša – koristimo kompostabilnu ambalažu.
 
Svi naši obroci su svježe napravljeni s fuzijom različitih začina, te primjesom ayurvedskog stila života. Kreativnost i inovativnost koju koristimo pri izradi jela u Joyful Kitchenu razlog su zašto su naša jela tako fantastično ukusna. 
 
Najbolje da dođete sami (ili u društvu!) i sami se uvjerite. Vjerujte, stalno ćete se vraćati.
Zahvalni smo svim našim gostima koji su potvrdili da je vege hrana opcija za svakoga, ne samo za vegane i vegetarijance.
 
Dođite u Radićevu 9 u našu zelenu OAZU i probajte našu zdravu ponudu!
 
OAZA Joyful Kitchen